운지기 3분할 운동방법 첫번째 밀기운동(가슴, 어깨운동)

운동방법에 대해서 살펴보고자 하는데요. 운지기님의 유튜브 영상중에서 해당하는 운동들의 영상에 대한 요약과 그 링크를 걸도록하겠습니다.

 

기본적으로 운지기님은 3분할을 직장인일 때 하셨고요. 전업 운동유튜버이신 지금도 동일하게 3분할로 진행하고 계십니다.

 

기본루틴 : 3분할 운동 밀기(가슴, 어깨, 삼두) - 당기기 (등,이두) - 하체 (+후면어깨 )

휴식시간 : 3대운동 후 휴식 - 1분 40초 / 그 외 운동 - 1분 30초 / 팔, 어깨 - 40초

방법 : 3분할은 3일 주기로 계속 반복해서 시행, 하루 운동을 쉬었을 경우 못했던 운동부터 다시 루틴 돌리기

(예를 들어서 월요일 밀기, 화요일 당기기 했는데 수요일에 운동을 못했으면 목요일에 다음운동인 하체, 금요일 밀기, 토요일 당기기의 방법으로 시행)

 

운지기님 유튜브

 

운지기님의 3분할 운동법중 첫번째 밀기에 대해서 세부적으로 알아보도록 하겠습니다. 

 

먼저 운지기님께서 하시는 밀기의 운동 순서는 아래와 같습니다. 이 순서는 가슴이 메인인 경우고요.

 

벤치프레스5set > 인클라인 4set > 덤벨프레스 3set > 딥스 4set > 플라이3set > 시간 남으면 어깨 2종류 - 사이드 레터럴레이즈, 프론트레터럴레이즈

 

그리고 밀기는 한번은 가슴을 메인 한번은 어깨를 메인으로 합니다. 운동 순서는 아래와 같습니다.

밀리터리프레스 > 덤벨숄더 프레스 > 프론트레이즈 > 사이트레터럴레이즈 >  가슴 자극 2종류 고반복 실시 (벤치프레스 고반복등)

< 김명섭 선생님의 국가대표가 알려주는 딥스 > 

 

 

 

절대 상체가 올라오면 안되고 손으로 밀어야 한다. 팔꿈치를 다 펴고 힘주면 삼두근, 팔꿈치를 살짝 덜펴면 가슴에 자극이 된다. 어깨하고 상완삼두하고 대흉근이 운동된다.

 

아나토믹 자세로 힙을 뒤로 빼고 대흉근 들고 살짝 엎드리는 느낌으로 앞으로 숙이면 대흉근 쪽으로 자극이 온다.

 

 

 

< 김명섭 선생님의 국가대표가 알려주는 가슴운동 > 

 

 

 

1. 인클라인 덤벨프레스

운동을 할때 속도가 항상 일정해야 한다. 근육이 이완하고 수축할 때 계속 일정한 힘이 들어간다. 내릴때도 저항을 주어야 한다. 가슴에 힘을 빼지 않는다. 

 

2. 벤치프레스

턱을 당기고 고개를 들면 대흉근에 자극이 잘들어간다. 힘을 줄때 목에 힘을 주면 힘을 더 쓸수 있다. 전완근 등 다른부분의 힘은 빼고 대흉근으로 든다.

 

 

 

 

< 국가대표 보디빌디 준규빌더의 어깨운동 >

 

사레레 20회 + 비하인드 프레스 15회 * 3세트가벼운 무게라도 컴파운드로 묶어서 운동하면 자극이 많이 온다.

 

어깨운동은 전면삼각근과 중간삼각근을 키워주어야 어깨도 벌어지고 좋아보인다.

 

덤벨숄더프레스 15회 + 사레레 20회 * 3세트

 

사레레의 경우 조금더 바깥쪽으로 던져준다는 느낌으로 진행하며 상체를 살짝 숙여서 몸을 잘잡아줘야 자극이 극대화 된다.

 

프론트레이즈 15회 * 3세트

 

멋진어깨를 위해서는 프론트레이즈도 꼭 해주어야 한다.

 

 

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열심히 운동해서 건강하고 멋진몸을 만들어 봐요. 다음에는 당기기 운동에 대해서 세부적으로 알아보겠습니다.

 

운지기님의 3분할 운동법 전체루틴에 대해서 궁금하시면 아래의 링크를 클릭해주세요.

 

운동하는 직장인 몸짱 운지기 운동방법 소개 (3분할 운동법)